TÉCNICAS DE RELAJACION

MÉTODOS Y TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

van desde los más sencillos como son las técnicas de respiración hasta otros más elaborados como son los de visualización. Es conveniente que empieces practicando los métodos de respiración, para continuar en el siguiente orden, relajación, visualización y meditación. Lo aconsejable es que hagas alguna de estas técnicas a diario. 10 minutos de respiración profunda al día te pueden ayudar a generar un estado más relajado a lo largo del día.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Indicaciones: •  Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos que más te gusten para realizar tus prácticas diarias. •  Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día.. •  Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones. •  Cuenta como el número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios. 1. Observando nuestra respiración 2. La respiración abdominal 3. La respiración completa 4. El suspiro 5. Respiración e imaginación positiva 6. Respiración con meditación 7. Respiración y autoverbalizaciones

1º Observando nuestra respiración. Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones: •  Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados. •  Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida. Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda). Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos. ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda? ¿Está contraído más el abdomen o el pecho? ¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda? ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen? Consejos para las prácticas de respiración: •  La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno. •  Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”. •  La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.

 La Respiración Abdominal

En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.

3. La Respiración Completa

Consta de 3 fases:
1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).

4. El suspiro

•  Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
•  No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
•  Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
•  Toma conciencia del estado de relajación que te induce.

5. Respiración e imaginación positiva

•  Practica la respiración completa.
•  Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
•  Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
•  Practica la respiración completa.
•  Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
•  Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes   raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).

6. Respiración con meditación

•  Practica la respiración completa.
•  Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.

7. Respiración y autoverbalizaciones

•  Practica la respiración completa.
•  Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)
•  Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
•  Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”
•  Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.